প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইল টিপস



১. বিভিন্ন ধরণের খাবার খান

সুস্বাস্থ্যের জন্য আমাদের ৪০ টিরও বেশি আলাদা পুষ্টি দরকার এবং কোনও একক খাদ্যই এগুলি সরবরাহ করতে পারে না। এটি একক খাবারের জন্য নয়, সময়ের সাথে সাথে এটি ভারসাম্যপূর্ণ খাবারের পছন্দের বিষয়ে পার্থক্য তৈরি করবে!

একটি উচ্চ চর্বিযুক্ত মধ্যাহ্নভোজ কম চর্বিযুক্ত রাতের খাবারের পরে হতে পারে।
রাতের খাবারের মাংসের একটি বড় অংশ খাওয়ার পরে,  মাছ  সেদিন না খাওয়া উচিত।

২. আপনার ডায়েটকে প্রচুর পরিমাণে শর্করাযুক্ত খাবারের ভিত্তিতে রাখুন

আমাদের ডায়েটে প্রায় অর্ধেক ক্যালোরি শর্করা, চাল, পাস্তা, আলু এবং রুটি জাতীয় কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার থেকে আসা উচিত। প্রতিটি খাবারে এগুলির মধ্যে অন্তত একটির অন্তর্ভুক্ত করা ভাল ধারণা। হোলগ্রেন খাবার যেমন পুরোগ্রাড রুটি, পাস্তা এবং সিরিয়ালগুলি আমাদের ফাইবার গ্রহণ বাড়িয়ে তুলবে।

৩. অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে স্যাচুরেটেড প্রতিস্থাপন করুন

চর্বি সুস্বাস্থ্য এবং সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তবে এর অত্যধিক পরিমাণ আমাদের ওজন এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। বিভিন্ন ধরণের চর্বিগুলির বিভিন্ন স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে এবং এর কয়েকটি টিপস আমাদের ভারসাম্য ঠিক রাখতে সহায়তা করতে পারে।

আমাদের মোট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট (প্রায়শই প্রাণীর উত্স থেকে প্রাপ্ত খাবার) এর ব্যবহার সীমাবদ্ধ করা উচিত এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত।
কমপক্ষে একটি তৈলাক্ত মাছ পরিবেশন করে সপ্তাহে ২-৩ বার মাছ খাওয়া আমাদের অসম্পৃক্ত চর্বি সঠিকভাবে গ্রহণে অবদান রাখবে।
রান্না করার সময়, আমাদের ভাজার পরিবর্তে সিদ্ধ, বাষ্প বা বেক করা উচিত, মাংসের চর্বিযুক্ত অংশটি সরিয়ে ফেলুন, উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন।

৪. প্রচুর ফল ও সবজি উপভোগ করুন

আমাদের পর্যাপ্ত ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার দেওয়ার জন্য ফল এবং শাকসব্জী সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবারগুলির মধ্যে একটি। আমাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 5 টি পরিবেশন খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশে এক গ্লাস তাজা ফলের রস, সম্ভবত একটি আপেল এবং স্ন্যাকস হিসাবে একটি তরমুজ ভাল অংশ।

৫. নুন এবং চিনি গ্রহণ কমিয়ে দিন

উচ্চ মাত্রায় নুন গ্রহণের ফলে উচ্চ রক্তচাপ দেখা দিতে পারে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। ডায়েটে নুন কমাতে বিভিন্ন উপায় রয়েছে:

শপিংয়ের সময়, আমরা কম সোডিয়াম সামগ্রী সহ পণ্য চয়ন করতে পারি।
রান্না করার সময়, নুন মশলা দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে, বিভিন্ন স্বাদ এবং স্বাদ বাড়িয়ে তোলে।
তবে, খাওয়ার সময় কাঁচা লবন গ্রহন করা উচিত নয়।
চিনি মিষ্টি এবং একটি আকর্ষণীয় স্বাদ সরবরাহ করে, তবে চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলি শক্তিতে সমৃদ্ধ এবং একটি মাঝেমধ্যে ট্রিট হিসাবে পরিমিতরূপে  উপভোগ করা উত্তম। আমরা এর পরিবর্তে  মিষ্টি ফল গ্রহন করতে পারি।

৬. নিয়মিত খাওয়া, অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করুন

নিয়মিত এবং সঠিক পরিমাণে বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়াই স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সেরা সূত্র।

খাবার এড়িয়ে চলা, বিশেষত প্রাতঃরাশ, নিয়ন্ত্রণের বাইরে ক্ষুধা ডেকে আনতে পারে। খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে তবে স্ন্যাকিস গ্রহনে সঠিক খাবারের প্রতিস্থাপন করা উচিত। স্ন্যাক্সের জন্য, আমরা দই, এক মুঠো তাজা বা শুকনো ফল বা শাকসব্জি (গাজরের কাঠি), আনসলেটেড বাদাম বা পনির সহ কিছু রুটি বেছে নিতে পারি।

কিছু যুক্তিসঙ্গত পরিবেশন আকারগুলি: ১০০ গ্রাম মাংস; ফলের এক মাঝারি টুকরা; কাঁচা পাস্তা আধা কাপ।
ছোট প্লেটগুলি ব্যবহার করা আরও ছোট পরিবেশনগুলিতে সহায়তা করে।
ক্যালোরি মান সহ প্যাকেটজাত খাবার স্বাস্থ্য  নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
যদি বাইরে খেতে যাই তবে আমরা একটি অংশ বন্ধুর সাথে ভাগ করে নিতে পারি।

৭. প্রচুর তরল পান করুন

বড়দের দিনে কমপক্ষে 1.5 লিটার তরল পান করা দরকার! বা আরও যদি এটি খুব উত্তপ্ত হয় বা তারা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকে। জল অবশ্যই সর্বোত্তম উৎস, এবং আমরা কলের বা খনিজ জল, প্লেইন বা স্বাদযুক্ত জল পান করতে পারি। ফলের রস, চা, সফট ড্রিঙ্কস, দুধ এবং অন্যান্য পানীয়, সব সময় ঠিক থাকতে পারে - সময়ে সময়ে।

৮. একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখুন

আমাদের প্রত্যেকের জন্য সঠিক ওজন আমাদের লিঙ্গ, উচ্চতা, বয়স এবং জিনের মতো বিষয়ের উপর নির্ভর করে। অতিরিক্ত ওজন হওয়ায় ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সার সহ বিভিন্ন ধরণের রোগের ঝুঁকি বাড়ে।

আমাদের শরীরের অতিরিক্ত মেদ আমাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে আসে। অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি যে কোনও ক্যালোরি পুষ্টি - প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট বা অ্যালকোহল থেকে আসতে পারে তবে চর্বি সবচেয়ে শক্তির উত্স। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আমাদের শক্তি ব্যয় করতে সহায়তা করে এবং আমাদের সুন্দর বোধ করে। বার্তাটি যুক্তিসঙ্গতভাবে সহজ: যদি আমাদের ওজন বেড়ে যায়, তবে আমাদের কম খাওয়া এবং আরও সক্রিয় হওয়া দরকার!

৯. চলাফেরায় করুন, এটি একটি অভ্যাস করুন

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সমস্ত ওজন সীমা এবং স্বাস্থ্য অবস্থার লোকদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি আমাদের অতিরিক্ত ক্যালোরি ক্ষয় করতে সহায়তা করে, এটি হৃৎপিণ্ড এবং রক্তসংবহন ব্যবস্থার পক্ষে ভাল, এটি আমাদের পেশীগুলির ভর বজায় রাখে বা বৃদ্ধি করে, এটি আমাদের ফোকাস করতে সহায়তা করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। চলার জন্য আমাদের শীর্ষ অ্যাথলিট হতে হবে না! মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এটি আমাদের দৈনন্দিন রুটিনের খুব সহজে অংশ হয়ে উঠতে পারে।

লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন,
মধ্যাহ্নভোজনের বিরতিতে হাঁটতে যান, পরিবারের সাপ্তাহিক কর্মকাণ্ডের জন্য সময় তৈরি করুন

১০. এখনই শুরু করুন! এবং ধীরে ধীরে পরিবর্তন করতে থাকুন

আমাদের জীবনযাত্রায় ধীরে ধীরে পরিবর্তনগুলি একবারে চালু হওয়া বড় পরিবর্তনের চেয়ে বজায় রাখা সহজ। আমরা সারা দিন আমরা যে খাবার ও পানীয় গ্রহণ করি তা লিখতে পারি এবং আমরা কী পরিমাণ পরিশ্রম করেছি সে সম্পর্কে একটি নোট তৈরি করতে পারি। এক্ষেত্রে, আমাদের সাস্থ্যের উন্নতি বা অবনতি সনাক্ত করা অনেক সহজ হবে।

এক টুকরো রুটি বা ফল, এটি আমাদের রুটিনে আস্তে আস্তে প্রবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে।
শুরু করার জন্য, আমরা দিনে একটি করে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে পারি।
সিঁড়ি প্রতিদিন ব্যবহার করা একটি দুর্দান্ত প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য।

No comments

Theme images by konradlew. Powered by Blogger.